Celiaquia i Fibra Dietètica. És possible arribar a la ingesta diària recomanada?

Posted on Actualizado enn

La celiaquia, coneguda també com a intolerància al gluten, és una malaltia crònica autoimmune que es caracteritza per una intolerància permanent al gluten, i que, si no es tracta degudament, pot arribar a produir lesions greus a l’intestí prim.

L’intestí prim està dividit en tres parts diferenciades: el duodè, el jejú i l’ili. És a les dues primeres porcions on principalment afecta la malaltia. En concret, afecta la mucosa de l’intestí, on es troben les vellositats intestinals que, davant de la presència del gluten, pateixen una atròfia que les limita i les incapacita per fer la seva funció. Així doncs, ocasiona una absorció inadequada dels nutrients, les vitamines i els minerals, i provoca, entre altres símptomes i segons la superfície d’intestí afectada, diarrees, esteatorrees (diarrees amb presència de greixos, vòmits, aprimament, astènia (cansament) o dolor abdominal i ossi.

On trobem el gluten?
El gluten és una proteïna que forma part dels cereals i està compost per glutenina i gliadina. És aquesta última la que causa la patologia i la trobem en el blat, l’ordi, el sègol i la civada. En canvi, hi ha fècules que no en contenen de forma natural, com el blat de moro, l’arròs, la soja, la tapioca, la quinoa, el mill, la iuca i la patata.

Amb tot, cal tenir present que la indústria alimentària utilitza el gluten, freqüentment, com a additiu. Per això cal estar ben informat dels productes absents de gluten i dels que en contenen, per petita que en sigui la quantitat.

La fibra dietètica es pot dividir en soluble i insoluble, d’acord amb el seu comportament amb els líquids.

Les fibres solubles en contacte amb l’aigua formen una massa gelatinosa, i són les responsables de la sensació de sacietat i de regular l’absorció de sucres i greixos. També ajuden a mantenir un pes saludable, prevenir malalties cardiovasculars i la diabetis, així com a reduir l’absorció de colesterol introduït amb el menjar. Es troben en les fruites i la seva pellels llegumsles patates i les pastanagues.

Les fibres insolubles són responsables de la regulació de les funcions intestinals, es troben principalment en certs tipus de verdures (bròcoli, carxofes, col,carabassa,…) i cereals.

Les fibres són importants ja què tenen una acció protectora sobre l’intestí i la seva funcionalitat, i limiten la càrrega glucèmica causada per la presència de midons i sucres, augmenten la sensació de sacietat, ajuden a contenir els nivells de colesterol i triglicèrids i també tenen un efecte desintoxicant en el cos.

Sovint, els afectats per aquesta patologia, sobretot en la primera fase de la malaltia, redueixen la quantitat de fibra de la seva dieta, amb les pertinents conseqüències que això pot comportar.

Però, com integrar fibres en una dieta sense gluten?

Existeixen molts aliments que són rics en fibra i també lliures de gluten i incloure’ls en la nostra dieta serà la clau per beneficiar-nos de les propietats de la fibra.

Aquí us deixo un llistat de diferents grups d’aliments amb els representants que més quantitat de fibra contenen!

fibra

Aliments SENSE GLUTEN i amb FIBRA
Els cereals integrals
Si bé, alguns cereals rics en fibra com el sègol s’han d’evitar pel seu contingut en fibra, hi ha altres com l’arròs integral que són perfectament tolerats i ens poden ser útils per afegir fibra a la nostra dieta.

ALIMENT

PORCIÓ

GRAMS DE FIBRA

Farina de sorgo

1 tassa

12.1 grams

Farina de blat de moro

1 tassa

8.9 grams

Farina de soja

100 grams

17.3 grams

Quinoa cuita

1 tassa

5.2 grams

Flocs d’ amaranto

1 tassa

3.6 grams

Arròs integral

1 tassa

3.5 grams

Blat de moro dolç

1 tassa

3.1 grams

Arròs salvatge

1 tassa

3 grams

Mill cuit

1 tassa

2.3 grams

Crispetes de blat de moro

1 tassa

1.2 grams

Llegums

Són una excel·lent font de fibra i proteïna d’origen vegetal, es poden fer servir en diferents preparacions, des de sopes fins a amanides.

ALIMENT

PORCIÓ

GRAMS DE FIBRA

Cigrons

100 grams

17 grams

Llenties cuites

1 tassa

15.6 grams

Fesols en conserva

1 tassa

13.4 grams

Fesols cuits

1 tassa

11.5 grams

Pèsols

1 tassa

8.8 grams

Soja cuita

1 tassa

7.6 grams

Llavors oleaginoses
Les llavors oleaginoses, a més d’aportar greix saludable, són també font de fibra i proteïna d’origen vegetal, poden incloure’s en la dieta de moltes maneres, des de grapats de llavors torrades fins a complementar sopes, amanides, etc. Malgrat el seu contingut de fibra, s’han de menjar amb moderació a causa de la seva aportació calòrica.

ALIMENT

PORCIÓ

GRAMS DE FIBRA

Ametlles crues

1 tassa

17.4 grams

Llavors de gira-sol

1 tassa

14.2 grams

Cacauets torrats

1 tassa

11.7 grams

Llavors de llí

1 cullerada

2.8 grams

Pinyons 

1 tassa

8.5 grams

Nous 

1 tassa

6 grams


Verdures

Són una rica font de fibra, però per gaudir dels seus beneficis és recomanable consumir-les crues, i menjar-les amb pell sempre que ens sigui possible. A més, són excel·lent font de vitamines i minerals.

ALIMENT

PORCIÓ

GRAMS DE FIBRA

Carxofa bullida

100 grams

9,5 grams

Alvocat

100 grams

7 grams

Api cru

100 grams

5 grams

Espinacs crus

1 tassa

4.3 grams

Les cols de Brussel·les

100 grams

4 grams

Carabassa

100 grams

2,6 grams

Coliflor crua

1 tassa

2.5 grams

Bròcoli cru

1 tassa

2.4 grams

Col crua

1 tassa

2.2 grams

Pastanaga crua

1 unitat mitjana

2 grams

Tomàquet cru

1 tassa

2 grams

Col morada crua

1 tassa

1.9 grams

Fruites
Totes les fruites són aliments rics en fibra, per aprofitar-les al màxim,es recomanen consumir crues i de ser possible amb la seva pell i polpa. Heus aquí alguns exemples de fruites riques en fibra.

ALIMENT

PORCIÓ

GRAMS DE FIBRA

Gerds

1 tassa

8 grams

Taronja sencera en grills

1 tassa

4.3 grams

Poma crua amb la pell

1 tassa

4 grams

Pera

1 unitat mitjana

4 grams

Nabius 

1 tassa

3.5 grams

Magrana

1 unitat

3.5 grams

Kiwi madur

1 unitat

3 grams

Plàtan madur

1 unitat mitjana

3 grams

Fruita seca

ALIMENT

PORCIÓ

GRAMS DE FIBRA

coco sec

100 grams

17 grams

Panses

100 grams

16 grams

Panses

1 tassa

6 grams

Orellanes

100 grams

13.5 grams

Prèssec sec

100 grams

13 grams

Figues seques

100 grams

11 grams

Dàtils

100 grams

7,1 grams

És important comentar que, la introducció de la fibra s’ha de fer de manera progressiva per evitar possibles molèsties en la digestió i beure suficient aigua perquè la fibra faci la seva funció.


Bon cap de setmana!
Salut!

La Teva Nutricionista

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

w

Conectando a %s