Els Llegums. Les perles de la Dieta Mediterrània

Posted on Actualizado enn

Hola! 🙂

Com sembla que l’altre dia pel facebook, va tenir bastant èxit l’amanida de cigrons que em vaig fer per dinar, avui he decidit escriure sobre Els llegums.

És cert que erròniament tenim la creença de què els llegums són un aliment massa calòric del que no em  hem d’abusar, quan en realitat són de baixa densitat calòrica, ja que ofereixen poques calories en molt volum (degut a què absorbeixen molta aigua en la seva cocció), són molt baixes en greix i el que contenen és insaturat. A més a més, el seu contingut de proteïnes és alt i per contra el seu Index Glucèmic és inferior que el de la pasta, l’arròs i altres cereals, fet que els faria millor opció per sopar que no pas els anteriors hidrats de carboni nombrats. Els LLegums. Dietista-Nutricionista Mataro i Maresme

És important comentar que, el mètode de preparació, així com els ingredients que combinem amb els llegums, faran que les calories totals del plat, així com la quantitat i qualitat dels greixos que conté augmentin. El clar exemple són les llenties estofades amb xoriço, costella i botifarra negre. No cal dir, que la diferència nutricional d’aquest plat respecte una amanida de llenties amb canonges, arròs salvatge, tomàquets cherry, blat de moro, tonyina i olives negres és abismal, no?

El consum de llegums recomanat seria uns 30 grams diaris, que transformat en racions setmanals equivaldria a 2-4 cops de setmana. Les dietes del meus pacients contenen entre 2 i 3 dies per setmana diferents llegums i receptes de com preparar-les de manera saludable. Considero que els llegums han de ser un pilar en la nostra alimentació i la meva feina com a Dietista-Nutricionista és la reeducació alimentària dels meus pacients.

Haig de dir que la majoria es sorprenen de la quantitat de llegums que els hi faig menjar. De fet, aquells que havien seguit règims estrictes i totalment desequilibrats en alguna etapa anterior, tenien prohibits els llegums, així com la resta de Carbohidrats. Trist però real!

La gran quantitat de fibra que contenen aquestes “perles”, provoquen en persones amb l’estomac delicat o digestions pesades, una gran producció de gasos, amb les incòmodes conseqüències i malestar que això suposa.
Davant d’un intent d’abandonar el consum de llegums (no, si us plau!) us doncs alguns consells per reduir-ho al màxim possible. Per evitar o reduir les flatulències després de consumir llegums, poden aplicar-se diferents tècniques molt senzilles:

– Remullar-les durant 6-12 hores per estovar la pell; és millor si l’aigua que afegim sobre els llegums està bullint.

– Si no disposem de tant temps pel remull, podem bullir-les durant 5 minuts en bastant aigua, deixar-les reposar una hora, tirar l’aigua i començar la cocció normal. És important tirar l’aigua, ja que és on quedaran els oligosacàrids, que al no ser digerits, són els causants de les flatulències.

Trencar el bull mentre s’estan coent els llegums, retirant la cassola del foc durant uns minuts o be afegint aigua freda a l’aigua bullint. D’aquesta manera es redueixen al màxim els oligosacàrids productors de gas.

Bullir-les amb algues, les més conegudes són l’Alga Kombu i la Wakame, que a part de reduir el temps de cocció dels llegums, també els faran més digestius.

Barrejar-les amb verdures o amb patates, d’aquesta manera resulten més suaus.

– Afegir durant la cocció condiments com comí, anís, romaní, farigola, llorer o fonoll, entre altres es facilita la seva digestió i es redueix el cúmul de gasos.

Lleva’ls la pell: Una altra de la qüestions que sol generar gasos i indigestió en els llegums és la seva pell, i més si són de mida gran. Els cigrons poden pelar-se després del remull, encara que porta una mica de feina, en canvi en les faves resulta molt més senzill. El que podem fer és passar-les per un “xino” i així generar una espècie de “pre-digestió”.

Menjar-les en forma de crema. Un cop bullides, triturar-les amb la batedora i després passar-les per una “passapurés” per eliminar la pell i fer-les més fines.

– Acabar el menjar amb una infusió digestiva, d’alguna de les plantes abans esmentades, o de les conegudes camamilla i menta poliol.

I per últim, ara que ja sabem que hem de fer per reduir les flatulències que poden provocar els llegums, us deixo 3 de les meves receptes preferides amb llegums.

Cigrons saltejats amb espinacs i gambes

Ingredients
1 pot de cigrons cuits
2 grans d’all 250 g de gambes pelades
1 paquet d’espinacs frescos sal i pebre oli d’oliva

Preparació:
1. A una paella amb una cullerada d’oli daurem els alls tallats a làmines. Un cop agafin color, afegir els espinacs.
2. Les saltegem remenant bé perquè agafin el gust dels alls. Tot seguit, afegir les gambes pelades.
3. Un cop l’aigua de les gambes s’evapori afegirem els cigrons.
4. Rectificarem de sal i si volem afegirem pebre.

Crema de carabassa i llenties

Ingredients
100 g de llenties
300 g de carbassa
150 g de patates
1 porro
1 l d’aigua
Sal
Oli d’oliva verge extra

Preparació:
1. En una olla amb una cullerada d’oli d’oliva saltegem el porro.
2. Tot just agafi color, hi afegim la carbassa i les patates (com més fines les tallem abans estaran llestes), les llenties netes i un litre d’aigua calenta.
3. Ho mesclem bé, afegim sal i pebre o nou moscada si volem, i ho deixem coure uns 30 minuts.
4. Un cop cuit, deixem refredar i triturem.

Amanida de faves amb bacallà

Ingredients
1 pot de faves en oli de 500g
250g de bacallà dessalat
1 pebrot verd
1 pebrot vermell
1 ceba tendre
Salmó fumat
Tomàquet madur
1 Alvocat.

Preparació:
1. Escòrrer les faves i reservar l’oli.
2. Tallar el bacallà i el salmó a trossets petits.
3. Pelar els tomàquets i treure’ls les llavors. Tallar els tomàquets, els pebrot, l’alvocat i la ceba tendre a quadrets.
4. Amanir les hortalisses amb l’oil de les favetes i  vinagre de mòdenao de Xerès al gust.
5. Mesclar-ho tot bé i servir.

A gaudir!

Salut!

La Teva Nutricionista

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

w

Conectando a %s